Kalkulator Mifflina-St Jeora (BMR)
Jak korzystać z tej strony?
- Ustaw pola w formularzu powyżej — wynik przeliczy się od razu, bez przeładowania strony.
- Pod wynikiem znajdziesz skalę interpretacji, jeśli kalkulator ją ma: mówi, w którym przedziale wylądowała Twoja wartość.
- Wzór, z którego liczymy, stoi niżej na tej stronie — możesz sprawdzić rachunek samodzielnie.
- Chcesz policzyć to samo dla innej gry lub wariantu — zmień go w polu wyboru, ceny i pule podstawią się same.
Czego ta strona nie robi: Nie wskazuje liczb do zagrania i nie przewiduje wyniku losowania — każde losowanie jest niezależne od poprzednich.
Gdzie doczytać
Skala interpretacji
| Zakres | Opis |
|---|---|
| poniżej 1200 | niskie zapotrzebowanie ← Twój wynik |
| 1200 – 1600 | przeciętne zapotrzebowanie ← Twój wynik |
| 1600 – 2000 | podwyższone zapotrzebowanie ← Twój wynik |
| 2000 i więcej | wysokie zapotrzebowanie ← Twój wynik |
BMR — Basal Metabolic Rate, to ilość energii spalana bez żadnej aktywności. Chodzi o pracę serca, oddychanie, utrzymanie temperatury ciała i pracę mózgu. Nawet przy całodobowym leżeniu w łóżku, ciało zużyłoby mniej więcej tyle energii, ile pokazuje ten kalkulator.
Formuła Mifflina-St Jeora została opublikowana w 1990 roku i wyparła stary wzór Harrisa-Benedicta sprzed ponad stu lat. Dla mężczyzn liczy się ją tak: 10 × masa w kg + 6,25 × wzrost w cm − 5 × wiek + 5. Dla kobiet ostatni składnik wynosi −161 zamiast +5. Weźmy mężczyznę: 80 kg, 180 cm, 35 lat otrzyma 800 + 1125 − 175 + 5, czyli 1755 kcal na dobę. Odchylenie od pomiaru kalorymetrycznego wynosi zwykle poniżej 10 procent u osób bez skrajnej otyłości.
Sam BMR to jeszcze nie całe zapotrzebowanie. Żeby policzyć całkowite zapotrzebowanie, tak zwane TDEE, pomnóż BMR przez współczynnik aktywności: 1,2 przy pracy siedzącej bez ćwiczeń, 1,375 przy lekkiej aktywności dwa razy w tygodniu, 1,55 przy treningach trzy do pięciu razy, 1,725 przy codziennym wysiłku i 1,9 przy pracy fizycznej połączonej z treningami. Dla naszego przykładu z aktywnością 1,55 wychodzi około 2720 kcal.
Warto znać ograniczenia tego wyliczenia. Nie rozróżnia mięśni od tłuszczu, a tkanka mięśniowa zużywa w spoczynku wyraźnie więcej energii niż tłuszczowa. U osób z bardzo dużą masą mięśniową wynik będzie zaniżony, u osób z otyłością olbrzymią — zawyżony. Nie używaj go dla osób poniżej 18 roku życia, u kobiet w ciąży i w okresie karmienia, ani przy chorobach tarczycy zaburzających tempo metabolizmu. Liczba jest oszacowaniem, nie pomiarem — rzeczywiste BMR mierzy się kalorymetrią pośrednią w warunkach laboratoryjnych.
Najczęstsze pytania
Który wzór na BMR jest dokładniejszy — Mifflina czy Harrisa-Benedicta?
Mifflina-St Jeora. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne uznało go w 2005 roku za najdokładniejszy dla osób dorosłych bez zaburzeń metabolicznych. Wzór Harrisa-Benedicta z 1919 roku zawyża wynik średnio o 5 procent, bo powstał na próbie osób o innym składzie ciała niż dzisiejsza populacja.
Ile kalorii dziennie potrzebuję, żeby schudnąć?
Deficyt 500 kcal poniżej całkowitego zapotrzebowania daje ubytek około 0,5 kg tygodniowo, bo kilogram tkanki tłuszczowej odpowiada mniej więcej 7000 kcal. Nie schodź jednak poniżej samego BMR — przy 1755 kcal BMR jedzenie 1400 kcal dziennie prowadzi do spowolnienia metabolizmu i utraty mięśni.
Dlaczego kobiety mają niższe BMR niż mężczyźni tej samej masy?
Ze względu na skład ciała. Kobiety mają przeciętnie wyższy udział tkanki tłuszczowej i niższy udział mięśni, a mięśnie zużywają w spoczynku około trzykrotnie więcej energii niż tłuszcz. Dlatego wzór Mifflina odejmuje u kobiet 161, a u mężczyzn dodaje 5 — różnica wynosi 166 kcal na dobę.
Czy BMR zmienia się z wiekiem?
Tak, spada. We wzorze każdy rok życia obniża wynik o 5 kcal, więc przez trzydzieści lat to 150 kcal na dobę. Głównym powodem jest stopniowa utrata masy mięśniowej, która po 30 roku życia wynosi około 3–8 procent na dekadę. Trening siłowy wyraźnie ten spadek hamuje.
Zobacz także
Kalkulator BMI
Oblicz BMI na podstawie masy ciała i wzrostu. Zobacz, w którym przedziale się mieścisz, poznaj skalę WHO i dow
Kalkulator PPM wg Harrisa-Benedicta
Oblicz podstawową przemianę materii wzorem Harrisa-Benedicta. Wpisz masę, wzrost, wiek i płeć, poznaj swoje PP
Kalkulator WHR — talia do bioder
Oblicz WHR, czyli stosunek obwodu talii do obwodu bioder. Sprawdź, czy Twoja sylwetka jest typu jabłko czy gru